万歳！マタニティライフ

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妊娠中は、新陳代謝が盛んになります。
普段はあまり汗をかかない人でもびっしょりになるくらい汗をかいたり、おりものが増えたり、トイレも近くなったりと、それまでとは違うからだの変化があります。

下着は綿素材を選び、こまめにとりかえましょう。
入浴もなるべく毎日しましょう。入浴剤を使ったり、湯船の中で足をマッサージしたりすればリラックス効果も期待できます。
ただし長湯は気をつけましょう。
おなかが大きくなると髪を洗うのも一苦労です。
夫に洗髪してもらったり背中を流してもらったりなど、夫婦の時間を楽しむのも妊娠中ならではの入浴方法です。


妊娠中はよい姿勢で

おなかが大きくなると、前方にからだの重心が移るため、バランスをとろうとしてそり身になりがちです。
こうした姿勢は、おなかや腰に負担をかけます。
正しい姿勢を心がけましょう。

椅子に座るときは深く腰をかけ、背中をまっすぐにして背もたれによりかかります。
畳や床に座るときは座いすを使ったり、壁にクッションなどをあてたりして寄りかかり、あぐらを組むと楽です。

寝ている体勢から起き上がるときは、手をついてからだを支え、おへそを見ながらゆっくりと起き上がります。
上体だけを前にかがめる姿勢は禁物です。

物を持ち上げるときはしゃがんで片ひざをつきます。
掃除機をかけるときもかがまずに、ひざを曲げてからだ全体の重心を下げるようにします。

外出のときは、かかとが低めで歩きやすい靴を選びましょう。
背筋をまっすぐに伸ばして両手を振りながら軽快に歩けば、快適なウォーキングタイムになります。


歯の治療は早めに済ませて

つわりの時期は食事が不規則になるうえ、気持ちが悪くて歯が磨けないということも多々あります。
妊娠中は口腔内の状態が変化するので、歯肉炎、歯そうのうろう、虫歯などになりやすいのです。
歯磨きがどうしても無理な場合は、せめて食後にうがいをしたり、白湯や番茶を飲んで口腔内を清潔に保つようにしましょう。
また、できてしまった虫歯は妊娠の安定した時期、早めに治療することが大切です。
産婦人科の医師にも相談してください。


旅行は妊娠中期に余裕をもって

旅行は妊娠12週未満はできるだけひかえましょう。
胎盤の完成する妊娠中期(安定期：妊娠16〜18週)がベストです。無理のないスケジュールで、ゆとりをもって出かけてください。

妊娠後期(妊娠28週以降)に入ると早産の心配などもあるので、旅行や遠出はできるだけ避けましょう。
遠くに里帰り出産する場合は、交通機関や次期のことなども考えて、計画をたてましょう。

妊娠中の旅行については別記事で詳しく記載してあるので、そちらも参考にしてください。

【妊娠中の旅行】はコチラ


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妊娠中は今までとはまったくからだが変わってしまって戸惑うことも多いと思いますが、たった10ヶ月間だけの特別な時期と割り切って、今しかできないことを楽しんでみてください。
新たな発見があるかもしれませんよ



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今回は妊娠中の食事管理についてです。


太りすぎを防ぐ調理のコツ

　食材は、エネルギーの少ないものを選びます。
　　　肉は脂肪の少ない種類と部位を。
　　　豚肉・牛肉なら、ももなど赤身を選びます。
　　　鶏肉なら、ささみか皮を除いて使用しましょう。
　　　魚はいろいろな種類のものを偏らずに摂りましょう。

　ゆでる、蒸す、網で焼く、ホイルに包んで焼くなど
　　　油を使用しない調理法を工夫しましょう。
　　　炒め物をするならテフロン加工のフライパンを利用。
　　　揚げ物は週1〜2回にとどめます。

　ドレッシングはノンオイルタイプを。
　　　マヨネーズも控えます。
　　　レモン、果実酢、二杯酢(*)、ごま、しそ、大根おろし、
　　　ハーブ類、香辛料などを上手に利用しましょう。
　　　(ただし香辛料は使いすぎに注意)

*二杯酢の作り方
酢(大さじ3)、1番だし(大さじ1)(**)、しょうゆ(大さじ1)をすべて混ぜ合わせるだけです。
これに砂糖(大さじ1)を加えると三杯酢になります。

**1番だしの作り方
昆布(10cm位)、削りがつお(2パック)、水(10カップ)

�@昆布を固く絞ったぬれぶきんで拭き、表面の汚れを取る。
�A鍋に水4と1/2カップと昆布を入れて火にかけ、沸騰しそうになったら昆布を取り出し、一先ずお皿に置いておく。
�B昆布を取ってるすきに沸騰してしまった鍋には、水1/2カップを加えて沸騰を静め、削りがつお１パックを鍋に加える。
�C再び煮立ってきたら火を止め、かつお節が鍋の底に沈むまでそのまま置いておく。
�Dかつおぶしが沈んだら、ボールの上に布巾をひいて静かにこす。

多めに作って製氷器で冷凍し、固まったらフリージングパックに移して空気を極力抜いておけば約４週間もちます。
調理する時は、鍋に氷のまま入れて



食事日記をつける

試しに3日〜1週間、食事日記をつけてみましょう。
メニューだけでなく、含まれている食材、量も書きます。
栄養バランスがとれているか自分でチェックできます。
ブログなどで食事日記をつけると、みんな見てる！という緊張感から、食べすぎもセーブしやすくなります。
その日にあった出来事などと一緒に書いておくといい思い出にもなります
ただしすべて正直に書くことが最大のポイント


カルシウムをしっかり摂る

妊娠中の母体のためだけでなく、胎児の発育、特に骨や歯を作るのに大切なのがカルシウムです。
産後は母乳のためにも多く摂るとよいと言われています。
妊娠中は1日900mg(非妊娠時は600mg)、授乳中は1100mgが所要量です。
多く含まれている食品は、乳製品(牛乳や無糖ヨーグルト、チーズなど)、納豆など大豆食品、小魚、しらす干しなどです。
食生活の豊かな現代でも不足しがちなカルシウム。
将来の骨粗しょう症予防のためにも、今からしっかりカルシウムを摂るように心がけましょう。


間食のときに手軽にカルシウムを摂りましょう
骨にカルシウムウエハース


厚焼きバランスパワー(フルーツ味)


葉酸+マルチビタミン




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妊娠中こそ上手に体重管理を


外食のときは

野菜の入った品数の多い定食を選びましょう。
コンビニランチならサラダや野菜ジュース、果物など加えましょう。

夜食に注意

できれば7〜8時までに夕食を済ませましょう。
おなかがすいたときはリンゴなどの果物を。
帰宅の遅い夫につきあって夜食を食べてしまわないよう、気をつけましょう。

おやつ（間食）は

間食は乳製品や果物(ただし果物はとりすぎに注意)がおすすめですが、1日60kcalまでならお菓子もOKです。
せんべいなら中5枚、ビスケットなら中4枚。洋菓子やデニッシュペストリーは1個250〜350kcalあるので、小さいものを週1回くらいに。清涼飲料水や炭酸飲料水、スナック菓子などはできるだけ控えましょう。
「カロリー計算しながらのおやつなんてめんどくさい！」と思う方も多いと思います。(私がそうでした）
私の場合、面倒なカロリー計算をしないで気軽に妊娠中に必要な栄養分まで摂れるお菓子を食べていました。おいしい上に妊娠中もっとも必要な葉酸まで摂れるクッキーです。

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これはかなりオススメ


塩分は1日10ｇ未満に抑えて

塩分の摂りすぎは、むくみや血圧上昇などの原因となります。
妊娠中に限らず、普段から控えめにしましょう。
次のような注意をすると、1日の食塩摂取量を抑えることができます。

　炊き込みごはん、すし飯など塩味のついている主食は
　　　1日1回まで。
　ラーメン・うどんの汁は残す。
　塩分の多い食品は食べない。
　　　(塩鮭、たらこ、佃煮、漬物など)
　肉・魚・乳製品の加工品は控えめにする。
　　　(ハム・ベーコン・プロセスチーズ・ちくわ・
　　　はんぺん・かまぼこ・干物など)
　食品添加物や化学調味料の入った食品を利用しない。
　　　だしはできるだけ天然のものを用いる。
　砂糖やみりんを控え、薄味にする。
　さしみ、餃子などのときに用いるつけ醤油は控えめにする。


私は正直いって、これができませんでした。
おかげで妊娠中毒症になり、出産直後の血圧は200を超えたときもあったそうです。(意識がなかったので自分ではわかりませんが…)
尿蛋白も＋＋がしばらく続きました。
こうならないためにも、今一度食生活を見直してください！


貧血を防ぐために

胎児の発育に欠かせない鉄分も、すべて母体から供給されます。
特に妊娠中〜後期は母体の血液量の増加や胎児への供給などで、1日20mgの鉄分が必要になります。
ヘモグロビンは鉄とタンパク質から作られます。
鉄は赤身の魚や肉に多く含まれる非ヘム鉄も、動物性タンパク質・ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。
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や明治ビオママ Feドリンク アップル
などの鉄分補助食品も、間食ではなく食後に摂るといいでしょう。

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このほか造血作用のあるビタミンB12、葉酸、B6、銅を多く含む食品を摂るのも貧血予防に有効です。
また、便秘を防ぐためには食物繊維を多く含む食品をたっぷり食べるようにしましょう。


鉄分を多く含む食品
まぐろ、かつお、カキ、あさり、豆腐、納豆、大豆、ほうれん草、小松菜、豚レバー　など

ビタミンB6を多く含む食品
魚、肉、豆、穀類

葉酸を多く含む食品
レバー、緑黄色野菜、枝豆、ナッツ

銅を多く含む食品
レバー、いか、たこ、ナッツ、大豆

ビタミンB12を多く含む食品
レバー、貝、魚

食物繊維を多く含む食品
豆・大豆製品、いも類、根菜類、緑黄色野菜、干物、果物、切干大根、きなこ、おから



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コンビタウンより引用です。

おっぱいケアのメリット・デメリット

メリット
妊娠中におこる次のような母性の変化をより促します。

・ 妊娠を自覚し、妊娠を受け入れる素直な気持ちが湧いてきます。
・ おっぱいケアすることで、お腹の赤ちゃんとの心のつながりができ、赤ちゃんをいとおしむ気持ちが生まれてきます。
・ 妊娠中の自分の身体を大切にしようと感じるきっかけになります。
・ 妊娠によってデリケートになっている皮膚のケアになります。
・ 乳房・妊娠線の予防ができます。
・ 実際に産後の母乳の出が良くなる事が多いです。
・ 産後の母乳分泌トラブルを軽減できます。
・ 助産師さんの援助がある場合は、乳首に自信がないなどの心配事、またその他の心配事も相談できます。

デメリット

・ 自分のおっぱいに自信が持てなかったり、他人と比較して不安になってしまうこともあります。
・ マッサージをやりすぎると、お腹の張りが起こる、産後に強く張ってつらくなる、やらないと出ないのではないか？

と気にしすぎてしまうなど、かえって良くない事もあります。

このようにメリット・デメリットがあるので、それらを考慮しながらおっぱいケアのやり方を考えていきましょう。


日常生活で気をつけたいこと

妊娠中のおっぱいケアも大事ですが、まずはより良い体作りが大切です。

食べ過ぎて体重が増えすぎて、お産が難産になればすぐ授乳ができない可能性もあります。特別な食事でなくて大丈夫。比較的和食中心にし、よくかんで食べる事が大切です。冷たい水分の取り過ぎも身体が冷え、お腹の赤ちゃんにも良くありません。またアレルギーの心配もある時代です。良い食品だから、カロリーがあるからと摂り過ぎないことです。しなやかな身体がしなやかなおっぱいを作ります。

さらに産後の高カロリーと水分の取り過ぎは、お乳をパンパンに腫らせてしまうため赤ちゃんが乳首をとらえられなくなる事があります。ぜひ注意してください。

そして適度な運動、散歩をする事です。仕事を持っている方は普通に仕事をして、いきいきとしたメリハリのある生活をしていて良いのです。

始める時期

一般的に胎盤の完成の頃（16週〜20週＝4〜5ヶ月）からといわれます。また、妊娠初期のつわりがひどい時は無理にやる必要はありません。

やめたほうがいいとき

デメリットでもあったように、次のようなときはやめましょう。

・ お腹が急に張って来た時
・ おりものが急に増えたり、血が混ざるような時
・ おこなっていて気分が良くないと感じた時
・ 赤ちゃんの胎動が激しくなったり不快を感じた時
・ 外的刺激（転んだり、ぶつけたりしたetc.）のあった時
・ 定期検診で安静を言われている時

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なにより赤ちゃんを思いやり、ゆったりとおっぱいケアをおこなってみましょう。音楽など聴きながらするのも良いですね。また産後早期の授乳が効果的なので、おっぱい授乳を応援してくれる施設か、それに準じている施設で出産されるとより良いでしょう。

それでも出産後いろいろな理由で直接授乳がうまく行かない時は、乳頭保護器（乳房につけたまま赤ちゃんに直接授乳できます）がありますので心配いりません。まずは助産師さんや医師に相談してください。

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詳しい内容、方法などはビバマンマ・ビバベビー―リラックスおっぱい育児をご覧になってください

助産師さん著書のおっぱいケアの本です。
やっぱり赤ちゃんは母乳で育てるのがいちばん。
ミルクでしか育てられなかった私にとっては憧れです。

この機会に妊娠中のおっぱいケアをやってみませんか？



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